Сколько употреблять магния в день

Магний — важный минерал, который участвует в множестве физиологических процессов, включая поддержание работы сердца, мышцы, нервной системы и поддержание крепких костей. Количество магния, которое нужно употреблять в день, зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.

Рекомендации по потреблению магния:

1. Для взрослых:
   • Мужчины: Рекомендуется потреблять примерно 400-420 мг магния в день.
   • Женщины: Рекомендуется потреблять около 310-320 мг магния в день.
2. Для беременных и кормящих женщин:
   • Беременные: Рекомендуемая норма составляет 350-360 мг в день.
   • Кормящие: Рекомендуется потреблять 310-320 мг в день.
3. Для детей и подростков:
   • Младенцы (7-12 месяцев): примерно 75 мг в день.
   • Дети (1-3 года): около 80-150 мг в день.
   • Дети (4-8 лет): примерно 130-240 мг в день.
   • Подростки (9-18 лет): от 240 до 410 мг в день в зависимости от пола и возраста.

Источники магния:

• Продукты: Орехи, семена (особенно тыквенные и льняные), зеленые листовые овощи (например, шпинат и мангольд), цельнозерновые продукты, бобовые, авокадо, бананы, темный шоколад.
• Добавки: Если трудно получить достаточное количество магния из пищи, можно рассмотреть прием добавок, однако это лучше делать под контролем врача, чтобы избежать избыточного потребления.

Признаки нехватки магния:

• Мышечные спазмы: Чрезмерная мышечная напряженность или спазмы могут указывать на недостаток магния.
• Усталость и слабость: Чувство хронической усталости и слабости также может быть признаком нехватки этого минерала.
• Нарушение сна: Проблемы с засыпанием и поддержанием сна могут быть связаны с недостаточным уровнем магния.

Важность умеренности:

• Переизбыток магния: Хотя магний полезен, его избыток, особенно при приеме добавок, может вызвать диарею, тошноту и, в редких случаях, более серьезные проблемы, такие как нарушение работы сердца. Рекомендуемая верхняя граница для добавок магния составляет 350 мг в день для взрослых.

Как улучшить потребление магния:

• Сбалансированное питание: Включайте в свой рацион богатые магнием продукты.
• Разнообразие источников: Используйте разнообразные источники магния, чтобы обеспечить его поступление в организм.