Сколько железа в день нужно употреблять

Железо — важный минерал, необходимый для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови, а также для поддержания общего здоровья и энергии. Рекомендации по потреблению железа зависят от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.

Рекомендации по потреблению железа:

1. Для взрослых:
   • Мужчины: Рекомендуется потреблять 8 мг железа в день.
   • Женщины (менструирующие): Рекомендуется 18 мг железа в день из-за потерь железа с менструальным циклом.
   • Женщины (менопауза): Рекомендуется 8 мг железа в день.
2. Для беременных:
   • Рекомендуется потреблять 27 мг железа в день для поддержки увеличенных потребностей организма и развития плода.
3. Для кормящих женщин:
   • Рекомендуется 9-10 мг железа в день.
4. Для детей и подростков:
   • Младенцы (7-12 месяцев): примерно 11 мг в день.
   • Дети (1-3 года): около 7 мг в день.
   • Дети (4-8 лет): примерно 10 мг в день.
   • Подростки (9-13 лет): около 8 мг в день (мальчики), 15 мг в день (девочки).
   • Подростки (14-18 лет): около 11 мг в день (мальчики), 15 мг в день (девочки).

Источники железа:

• Железо животного происхождения (гемовое железо): более эффективно усваивается организмом и содержится в красном мясе, птице, рыбе и яйцах.
• Железо растительного происхождения (негемовое железо): содержится в бобовых, орехах, семенах, цельнозерновых продуктах, зелени и сухофруктах. Для улучшения усвоения растительного железа рекомендуется сочетать его с источниками витамина C (например, с цитрусовыми фруктами).

Признаки нехватки железа:

• Анемия: Симптомы включают усталость, слабость, бледность кожи, головокружение и одышку.
• Проблемы с концентрацией: Нехватка железа может влиять на когнитивные функции и концентрацию внимания.
• Нарушения пищеварения: Сухость кожи, ломкость ногтей и выпадение волос могут быть также признаками дефицита.

Важность умеренности:

• Избыток железа: Переизбыток железа может привести к состояниям, таким как гемохроматоз, что может вызывать повреждение органов. Суточная верхняя граница для добавок железа составляет 45 мг для взрослых.

Как улучшить потребление железа:

Обращение с добавками: Используйте добавки железа только по рекомендации врача, если у вас есть дефицит.

Сбалансированное питание: Включайте в рацион продукты, богатые железом, и следите за сочетанием их с продуктами, способствующими усвоению.