Сколько ккал можно употреблять в день

Количество калорий, которое человек может употреблять в день, зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и общие цели — поддержание веса, снижение или набор массы. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, но есть общие рекомендации для разных групп людей.

Основные рекомендации по калориям:

1. Для женщин:
   • Малоподвижный образ жизни: около 1800-2000 ккал в день.
   • Умеренная активность: около 2000-2200 ккал в день.
   • Высокая активность: около 2200-2400 ккал в день.
2. Для мужчин:
   • Малоподвижный образ жизни: около 2200-2400 ккал в день.
   • Умеренная активность: около 2400-2600 ккал в день.
   • Высокая активность: около 2800-3000 ккал в день.
3. Для пожилых людей: С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому потребности в калориях снижаются. Например, женщине старше 60 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, потребуется около 1600-1800 ккал в день, а мужчине — 2000-2200 ккал.
4. Для детей и подростков: Потребности в калориях зависят от стадии роста и уровня активности. В среднем дети в возрасте 7-10 лет нуждаются в 1600-2000 ккал, а подростки — от 2000 до 2800 ккал в день, в зависимости от активности.

Как рассчитать индивидуальные потребности:

Для более точного расчета суточной калорийности используется формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш базальный метаболизм (BMR) и уровень физической активности:

• BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя для поддержания основных функций.
• Для мужчин: BMR=88,36+(13,4×весвкг)+(4,8×роствсм)−(5,7×возраст)BMR = 88,36 + (13,4 \times вес в кг) + (4,8 \times рост в см) – (5,7 \times возраст)BMR=88,36+(13,4×весвкг)+(4,8×роствсм)−(5,7×возраст)
• Для женщин: BMR=447,6+(9,2×весвкг)+(3,1×роствсм)−(4,3×возраст)BMR = 447,6 + (9,2 \times вес в кг) + (3,1 \times рост в см) – (4,3 \times возраст)BMR=447,6+(9,2×весвкг)+(3,1×роствсм)−(4,3×возраст)

Получив результат, его нужно умножить на коэффициент физической активности:

• Малоподвижный образ жизни (офисная работа, мало движения) — умножить на 1,2.
• Умеренная активность (легкие упражнения несколько раз в неделю) — на 1,55.
• Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) — на 1,725.

Цели по калориям:

• Для поддержания веса: употребляйте количество калорий, равное вашей дневной норме.
• Для похудения: создайте дефицит калорий, уменьшая потребление на 10-20% от вашей нормы, обычно это 300-500 ккал в день.
• Для набора веса: увеличьте калорийность на 200-500 ккал в день, добавив больше полезных продуктов в рацион.

Важность качества калорий:

Помимо количества калорий, важно учитывать их качество. Около 50-60% калорий должно поступать из углеводов (в основном сложных — овощи, цельнозерновые продукты), 20-30% — из жиров (полезные жиры, такие как авокадо, орехи, растительные масла), и 15-20% — из белков (мясо, рыба, бобовые).